Viele Menschen leiden unter Übergewicht und Fettleibigkeit, wobei eine zuckerfreie Ernährung rasch etwas an diesem Problem ändern könnte, da der wichtigste Grund für Übergewicht meist ein übermäßiger Konsum von Zucker ist, der als süßes Gift verschrien ist und dick machen soll. Nachfolgend bekommst du die besten Tipps für eine zuckerfreie Ernährung bzw. für zuckerfreie Lebensmittel, die dir einen guten Weg in ein gesundes Leben ebnen.
Du erfährst, was Zucker im Körper macht, welche Krankheiten durch einen übermäßigen Konsum entstehen können, ob du komplett auf Zucker verzichten solltest oder nur auf Industriezucker. Lies hier alles Wissenswerte, wie eine optimale zuckerfreie Ernährung aussieht.
Zuckerfreie Ernährung – der Gesundheit zuliebe
Egal, ob Schokolade, Fruchtgummi, Plätzchen oder Desserts, diese Verführer schmecken vielen himmlisch, doch sie stecken voller Zucker. Das Gleiche gilt für vieles mehr wie Ketchup, wo vielleicht nicht jeder hin denkt. Jede Person isst hierzulande durchschnittlich rund 15 Teelöffel Zucker täglich.
Doch dies ist viel zu viel. Bedenke hierbei, dass auch brauner Zucker Industriezucker ist, bei dem es sich häufig sogar um weißen Zucker handelt. Er ist oftmals lediglich mit Farbstoff versetzt. Demnach ist er auch nicht besser als weißer Zucker.
Wenn du nun an den Zucker denkst, den du in den Kaffee oder Tee gibst, oder der in Süßigkeiten wie Schokolade enthalten ist, denkst du falsch. Den meisten Zucker nimmst du nahezu unbemerkt zu dir.
Versteckte Zuckerfallen
Dass Zucker in Schokolade, Bonbons, Muffins, Gebäck und Kuchen meist enthalten ist, weiß wahrscheinlich jeder. Doch er lauert ebenso dort, wo du ihn vielleicht nicht vermutest, da Zucker nicht nur ein guter Geschmacksträger ist, sondern zudem als Konservierungs- oder Verdickungsmittel verwendet werden kann. Du findest ihn zum Beispiel in:
- Ketchup
- Tomatensoße
- Essig
- Pizza
- Brot wie Weißbrot
- Wurst wie Salami
- Fertigprodukte und Fast Food
- Müsli und Cornflakes
- Salatdressing
- Instant-Tee
- Sekt
- Säfte, Softdrinks und Smoothies
Beachte im Allgemeinen, dass viele Getränke große Zuckerfallen sind. Hier ist der Zuckerverzicht besonders lohnenswert. Setze lieber auf Wasser und ungesüßte Tees. Was die zuckerfreie Ernährung angeht, versuche am besten, möglichst oft selber zu kochen sowie Fertiglebensmittel zu meiden. Wenn du deine Mahlzeiten mit frischen Lebensmitteln selbst zubereitest, verringerst du ganz sicher deinen Zuckerkonsum. Zucker ist in fast allen Fertigerzeugnissen enthalten, um den Geschmack zu verbessern. Achte ansonsten beim Einkauf auch auf die Zutatenliste, da sich hinter Zucker verschiedene Begriffe verbergen, zum Beispiel:
- Glucose
- Fruktose
- Maltose
- Saccharose
- Dextrose
- Raffinose
- Laktose
- Maltodextrin
- Maltoextrakt
- Sirup
Hersteller machen sich diese Begriffe gern zunutze, damit sie die genaue Menge des enthaltenen Zuckers im Produkt verschleiern können. Schau vor allem bei den Inhaltsstoffen, bei denen die Bezeichnung auf -ose endet, genau hin. Eine zuckerfreie Ernährung ist nicht ganz so einfach, doch es kann klappen. Sinn macht eine Ernährung, bei der zuckerfreie Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen, auf jeden Fall.
Der kalorienreiche Zucker begünstigt immerhin Karies. Mit der Hilfe des Zuckers, welcher sich auf deinen Zähnen ablagert, zersetzen die Kariesbakterien den Zahnschmelz. Es entstehen Löcher, die bekanntermaßen irgendwann schmerzhaft werden. Zudem begünstigt Zucker viele Erkrankungen und kann dick machen, was wiederum ein Risikofaktor für Krankheiten wie Diabetes ist. Daneben macht er schlaff, antriebslos und müde.
Viele Menschen, die auf Zucker verzichten, haben von ihren Ärzten nach der Umstellung der Ernährung über deutlich bessere körperliche Werte gehört. Daher ist es eine gute Idee, zuckerfrei zu leben. Dabei sei zu erwähnen, dass Zucker auch wichtig für den Körper ist, doch Zucker ist nicht gleich Zucker.
Während Haushaltszucker der Gesundheit schaden kann, ist natürlicher Zucker, der in Obst, Früchten, Gemüse und vollwertigen Lebensmitteln enthalten ist, gesund und wichtig für den Organismus.
Speiseplan auf zuckerfreie Ernährung umstellen
Die Weltgesundheitsorganisation rät seit langem dazu, den Zuckerkonsum zu verringern. Es sollten am Tag maximal sechs Teelöffel Zucker sein. Doch die Zufuhr von Zucker liegt hierzulande deutlich über dieser Empfehlung.
Natürlich musst du, falls du dich für zuckerfreie Lebensmittel entschieden hast, für dich selber bestimmen, was für dich “zuckerfrei” genau heißt, denn die Ansichten sind diesbezüglich sehr verschieden. Willst du dich für “Industrie zuckerfrei” entscheiden oder dich gänzlich zuckerfrei ernähren, das heißt, du verzichtest auch auf Zuckeralternativen und Süßstoffe.
Künstlich oder selber zugesetzter Industriezucker wird als Saccharose bezeichnet. In Lebensmitteln wie Obst oder Gemüse, hingegen kommen unterschiedliche Arten von Zucker auch auf natürliche Art vor. Wählst du eine zuckerfreie Ernährung ohne Industriezucker, kannst du beispielsweise weiterhin Obst essen, auch wenn darin von Natur aus Zucker enthalten ist. Dennoch ist es empfehlenswert, denn du führst deinem Körper durch Obst wertvolle Nährstoffe zu. Dazu gehören:
- Vitamine
- Mineralstoffe
- sekundäre Pflanzenstoffe
- Ballaststoffe
Dadurch förderst du deine Gesundheit und kannst dich vor Krankheiten schützen.
Folgende Krankheiten werden durch erhöhten Zuckerkonsum neben Karies begünstigt:
- Zuckerkrankheit Diabetes Typ-2, da ein dauerhaft hoher Zuckerkonsum die Bauchspeicheldrüse beansprucht
- Bluthochdruck und Herzkrankheiten
- Schäden am Gehirn, da es durch Zucker schrumpfen kann
- Zucker steht auch im Verdacht, Krebserkrankungen zu fördern
- Arthritis
- Asthma
- Multipler Sklerose
- Osteoporose
- Alzheimer
- Schilddrüsenerkrankungen
- Leberschäden wie Fettleber
- Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, da Zucker eine gesunde Darmflora zerstört
- Hautkrankheiten, Pilzbefall und Haarausfall
Wie kommt es zur Förderung verschiedener chronischer Krankheiten?
Zucker fördert die Produktion einer großen Insulin-Menge. Die Aufgabe des Hormons der Bauchspeicheldrüse besteht darin, den Zucker aus der Nahrung aus dem Blut des Körpers zu entfernen und an alle Organe und Körperzellen zu verteilen. Sie gewinnen dann daraus ihre Energie. Wenn jedoch immer wieder Zucker gegessen bzw. auch getrunken wird, ist der Insulin-Spiegel chronisch erhöht.
Dies fördert Entzündungen und somit viele chronische Erkrankungen. Der Körper wird durch einen hohen Zuckerkonsum zudem anfällig für Infektionskrankheiten, da das Immunsystem nicht mehr in der Lage ist, den Körper ausreichend zu schützen. Jeder der seiner Gesundheit Gutes tun und Krankheiten entgegenwirken möchte, sollte daher zuckerfreie Lebensmittel kaufen. Zuckerfreie bzw. zuckerarme Lebensmittel sind:
- frisches Gemüse
- grünes Blattgemüse
- Salat
- Kräuter
- frisches, zuckerarmes Obst: Beeren, Kiwi und Birnen
- Hülsenfrüchte
- Vollkornprodukte
- zuckerfreie Müsliriegel
Letzten Endes ist jedoch Zucker, den du in kleinen Mengen zu dir nimmst, kein Problem. Die Dosis macht wie so oft das Gift. Vor allem in der normalen bzw. natürlich vorkommenden Form gehört er zur gesunden und ausgewogenen Ernährung dazu, denn dein Körper braucht in gewisser Form Zucker. Falls du nicht auf Zucker verzichten kannst, greife auf Ersatzprodukte zurück, beispielsweise:
- Reissirup
- Agavendicksaft
- Xylit (Birkenzucker)
- Stevia
- Kokosblütenzucker
- natürliche Süße aus Früchten
Diese Zuckerersatzprodukte haben weniger Kalorien als Zucker und die Nebenwirkungen sind geringer. Achte aber ebenso hier auf einen maßvollen Konsum. Du kannst dir auch erst einmal alle zuckerreichen Nahrungsmittel und Getränke notieren und sie nach und nach immer mehr weglassen, um deinen Zuckerkonsum zu verringern.
Du wirst sehen, dass du bereits nach einigen Wochen den Zucker viel deutlicher schmecken wirst, sodass du weniger benötigst. Vor allem wirst du auch feststellen, dass eine zuckerfreie Ernährung zum positiven Wohlbefinden beiträgt, während zu viel Zucker zur eingeschränkten Lebensqualität oder sogar zu lebensbedrohlichen Krankheiten führen kann.
Fazit
Früher waren es die Fette in den Lebensmitteln, die laut Experten dick und krank machen, doch mittlerweile wird vor den Kohlenhydraten und insbesondere vor Zucker stark gewarnt. Viele entscheiden sich daher für eine zuckerfreie Ernährung. In gesunden Nahrungsmitteln wie Obst und Gemüse sind unterschiedliche Arten von Zucker auf natürliche Weise enthalten.
Diese Lebensmittelgruppen solltest du keinesfalls von deinem Speiseplan streichen, denn sie enthalten wertvolle Nährstoffe, die wichtig für deine Gesundheit sind. Wenn du dich für eine zuckerfreie Ernährung bzw. zuckerfreie Lebensmittel entscheidest, meide stattdessen Industriezucker.
Ein großer Risikofaktor, der damit einhergeht, ist Übergewicht und in der Folge Krankheiten. Achte in deiner Ernährung vor allem auf die versteckten Zuckerfallen, denn die bekannten Zuckerbomben wie Schokolade zu meiden, genügt nicht, wenn du eine zuckerfreie Ernährung anstrebst.
Es gibt neben dem sichtbaren Zucker auch den versteckten Zucker. Ein genauer Blick auf die Inhaltsangabe der Lebensmittel und Getränke hilft dir. Zucker hat jedoch, wie bereits erwähnt, viele Namen. Er versteckt sich zum Teil hinter Bezeichnungen, die du vielleicht noch nicht gehört hast.
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