Graue Wolken hängen am Himmel, die Sonne zeigt sich nur selten und die Motivation sinkt in den Keller. Wir werden es wohl hinnehmen müssen, dass ein kalter Winter bevorsteht. Auch dann dürfen wir unsere Gesundheit nicht außer Acht lassen.
Die körpereigenen Abwehrkräfte und die Haut wird in dieser kalten Jahreszeit sehr beansprucht, wodurch wir genügend Vitamine hinzuführen müssen. Wie man am gesündesten mit Vitamin-D über den Winter kommt und auf was man achten muss, bringen wir euch in den weiteren Schritten näher.
Wozu braucht unser Körper Vitamin-D
Vitamin D* ist für den Calcium*– und Phosphatstoffwechsel in unserem Körper zuständig und fördert die Härtung und Mineralisierung des Knochens. Außerdem schützt es uns auch vor Infekten und ist in anderen wichtigen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt.
Vitamin-D beim Sonnenspaziergang tanken
Die beste Vitamin-D Quelle stellen die Sonnenstrahlen dar, doch wie sieht es im Winter aus, wenn wir nicht unter der direkten Einstrahlung der Sonne stehen. Vorerst gilt es die Wintersonne mit einem langen und genüsslichen Spaziergang voll auszuschöpfen, auch wenn sie von einigen Webseiten als zwecklos empfunden werden, bekämpft die Sonne immerhin das winterliche Stimmungstief.
Leider kann unser Körper bei einer geringen winterlichen Sonnenstrahlung kein Vitamin-D bilden, daher muss der Körper auf die Fettreserven zurückgreifen, um den Vitamin-D Haushalt einigermaßen auszugleichen.
Wie viel Vitamin-D benötigen wir am Tag?
In Deutschland leiden mehr als die Hälfte der Bevölkerung unter einen Vitamin-D Mangel, erschreckend ist jedoch dass die meisten Einwohner nichts davon wissen. Ein Mensch benötigt im Durchschnitt ungefähr 20 Mikrogramm Vitamin-D am Tag.
Dies ist mit der normalen Ernährung sehr schwer zu decken, da wir etwa nur 2 – 4 Mikrogramm Vitamin-D am Tag mit einer ausgewogenen Ernährung aufnehmen.
Vorkommen und Speicherung von Vitamin-D im Körper
Vitamin-D wird hauptsächlich im Fett- und Muskelgewebe des menschlichen Körpers gespeichert. Doch auch in der Leber findet sich dieses Vitamin in geringeren Mengen. Im Großen und Ganzen sollten wir uns nicht all zu sehr Gedanken machen, da die Speicherkapazität dieses Vitamins sehr groß ist.
Doch wer im Sommer nicht genügend Sonnenlicht tankt, der darf sich nicht zu sehr auf seine Speicherreserven verlassen. Hier gilt es die Vitamin-D Versorgung durch natürliche Lebensmittel aufzufrischen, da eine Unterversorgung nicht auszuschließen ist.
Symptome Vitamin-D Mangel:
Die ersten Symptome bzw. Anzeichen eines Vitamin-D Mangels zeigen sich mit Heißhungeranfällen, Reizbarkeit, Unwohlsein und Anzeichen einer Depressione. Hinzu kommt eine erhöhte Antriebslosigkeit, sowie Lustlosigkeit und ein erhöhtes Schlafbedürfnis.
Weitere Symptome eines Vitamin-D Mangels:
- Müdigkeit
- Antriebslosigkeit
- Konzentrationsschwäche
- depressive Verstimmungen u.a. Winterdepressionen
- Muskelschwäche
- Muskelkrämpfe
- Kältegefühl
- Knieschmerzen
- Rückenschmerzen*
- Schlafstörungen
- Ekzem bzw. Schuppenflechte
- geschwächtes Immunsystem
- Herzkreislauf-Erkrankung
- Osteoporose
- Krebs, speziell Knochen-, Brust- und Prostatakrebs
- Nierenerkrankungen
Welche Lebensmittel beinhalten Vitamin-D
Es gibt leider sehr wenige Lebensmittel die Vitamin-D in größeren Mengen enthalten. Deshalb sind wir darauf angewiesen sie in unsere Ernährung mit einzubauen. Diese Liste solltest du dir vor allem im Winter einprägen, um gut versorgt den Winter zu überstehen:
| Lebensmittel | Vitamin D (µg/100 g) | Kalorien (kcal/100g) |
|---|---|---|
| Lebertran | 320 | 882 |
| Aal geräuchert | 90 | 290 |
| Matjeshering | 28 | 194 |
| Hering | 26 | 158 |
| Morchel | 26 | 11 |
| Bückling | 25 | 217 |
| Lachs | 24 | 180 |
| Aal | 22 | 266 |
| Sprotte | 20 | 226 |
| Sardine | 10 | 211 |
| Austern | 8 | 72 |
| Thunfisch | 5 | 100 |
| Steinpilze | 3 | 20 |
| Ei | 2,5 | 156 |
| Champignon | 2 | 21 |
| Butter | 1,5 | 741 |
Leidest du an Vitamin-D Mangel?
Die einfachste Methode um herauszufinden ob eventuell ein Vitamin-D Mangel vorliegt ist ein Bluttest, den der Hausarzt durchführen kann. Selbst bei einem jährlichen Gesundheitscheck ist es von Vorteil den Vitamin-D Haushalt im Blickfang zu halten. So kannst du gegebenenfalls deinen Mangel aufdecken und ausgleichen.
Vitamin-D Mangel vorbeugen
- Täglich ein kurzes Sonnenbad an den wärmeren Monaten im Jahr
- Lebensmittel mit einem höheren Vitamin-D Gehalt in Betracht ziehen
- Lichtlampen mit einem UV-B Spektrum
- Nutzung von Vitamin-D Präparaten
Sorgen einer Vitamin-D Überdosierung solltest du dir keine machen, da sie ausschließlich bei erhöhter Einnahmen eines Vitamin-D Präparat erfolgen kann. Hole dir den Rat deines Hausarztes ein bevor du mit der Supplementierung eines Vitamin-D Präparates beginnst.
Weitere Informationen:
*Anzeige: Affiliate Link / Letzte Aktualisierung am 2024-05-25 / Bilder von der Amazon Product Advertising API
Seien Sie der erste, der einen Kommentar abgibt