Testosteronspiegel erhöhen – die besten Möglichkeiten

Möchtest du auch deinen Testosteronspiegel erhöhen? Damit bist du nicht allein. Das männliche Sexualhormon Testosteron macht leistungsfähig und stark und ermöglicht einen effektiven Muskelaufbau, während ein dauerhaft zu niedriger Spiegel gesundheitliche Probleme begünstigt. Doch wie kannst du deinen Testosteronspiegel erhöhen? Nachfolgend erhältst du die besten Tipps.

Testosteronspiegel erhöhen und verschiedene Probleme vermeiden

Verlust der Libido, Leistungseinbußen, chronische Müdigkeit, verringerte Muskelkraft und Haarausfall sind nur einige der Symptome, die aus einem Mangel an Testosteron resultieren können. Daher überlegen viele, wie sie ihren Testosteronspiegel erhöhen können, denn das Männerhormon ist für die Gesundheit und das Wohlbefinden sehr wichtig. Während die Testosteron-Ausschüttung im Alter von 12 bis 15, also nach der Hormonumstellung, am höchsten ist, sinkt der Spiegel ab dem 30. Lebensjahr. Doch dies hat nicht nur etwas mit dem zunehmenden Alter zu tun, sondern auch der individuelle Lebenswandel beeinflusst diesen Prozess stark.

Gesunde Lebensweise und Ernährung sind wichtig

Ein exzessiver Lebensstil ist absolutes Gift für den Testosteron-Haushalt. Wenn du deinen Testosteronspiegel erhöhen möchtest, solltest du daher Stress, Alkoholkonsum und Schlafmangel vermeiden.

Gesunder Schlaf

Schlafe mindestens sechs, besser sieben bis acht Stunden. Die meisten Teile der Sexualhormone werden in der Tiefschlafphase entwickelt. Gesunder Schlaf ist unverzichtbar für die Produktion des Testosterons. Auch junge, gesunde Männer können unter einem erheblichen Abfall des Testosterons leiden, wenn sie zu kurz oder schlecht schlafen. Nachts wird Testosteron ausgeschüttet.

Stress vermeiden

Auch Stress ist Gift. Das Stresshormon Cortisol ist der Gegenspieler zum Testosteron. Wenn du zu wenig schläfst oder unter psychischen Belastungen leidest, schüttet der Körper das Cortisol aus. Es blockt die Testosteronproduktion. Entspannung und Meditation können die Produktion von Testosteron steigern.

Gesunde Ernährung

Achte zudem auf eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung. Integriere viel frisches Obst und Gemüse in den Speiseplan. Die Speisen sollten fettarm sein und wenig raffinierte Kohlenhydrate enthalten.

Übergewicht vermeiden

Vermeide Übergewicht, denn dieses beeinflusst die Testosteronproduktion negativ. Der Körper produziert bei Übergewicht anstatt Testosteron Östrogen. Das weibliche Sexualhormon ändert das Aussehen und auch den Charakter einiger Männer. Viele Fastenkuren sind allerdings ebenso schlecht, da wichtige Stoffe fehlen könnten.

Alkohol – Testosteronkiller Nummer 1

Du kannst deinem Testosteronspiegel nicht viel Schlimmeres antun, als regelmäßig Alkohol zu trinken. Je mehr es ist, desto schlimmer sind auch die Folgen. Den Testosteronspiegel erhöhen, wird nahezu unmöglich. Alkohol hemmt die Ausschüttung der Botenstoffe und Wachstumshormone, die mit der Testosteronproduktion zusammenhängen. Ein regelmäßiger und langfristiger Alkoholkonsum erhöht den Cortisol-Spiegel.

Mit welchen Lebensmitteln kannst du den Testosteronspiegel erhöhen und welche solltest du meiden?

Die richtige Ernährung hat einen großen Einfluss auf die Produktion des Sexualhormons:

• Eier erhöhen die Testosteron-Produktion.
• Meeresfrüchte und Nüsse enthalten reichlich Zink. Das Spurenelement ist sehr wichtig für die Testosteron-Synthese.
• Ebenso sinnvoll sind grünes Blattgemüse und Weizen.
• Grünkohl verhindert, dass sich aus dem Testosteron zu viel Östrogen bildet.
• Obst und Zitrusfrüchte helfen dabei, dem Körper genügend Vitamin B, C, D und E zuzuführen.
• Reis, Mais und Erbsen enthalten Selen, was für die Produktion des Hormons erforderlich ist.
• Auch Sellerie enthält sehr viele testosteronähnliche Substanzen. Pinienkernen wird ebenso eine testosteronsteigernde Wirkung nachgesagt.
• Hafer erhöht die Menge des Testosterons im Körper.

Zucker verringert den Testosteron-Spiegel maßgeblich. Iss daher lieber Früchte, in denen wenig Fruchtzucker enthalten ist, beispielsweise Granatäpfel, Zitrusfrüchte, Datteln oder Kokosnüsse. Meide Softdrinks, Limonaden und Süßigkeiten.

Testosteronspiegel erhöhen durch körperliche Aktivität

Durch kurze intensive Krafttraining-Übungen, die du fünf Mal wiederholst, kannst du den Hormonspiegel deines Körpers stabilisieren. Achte im Vorfeld auf eine Erwärmung, vor allem der Muskelgruppe, die du später trainieren möchtest. Das intensive Training sollte kürzer als 20 Minuten andauern. Pausen sind zwischen den Trainingstagen stets wichtig, damit die Muskeln die Möglichkeit haben, sich zu erholen. Sport zu treiben, speziell Krafttraining, ist im Allgemeinen das wichtigste Mittel, um auch im Alter noch einen stabilen Testosteronspiegel zu erhalten, denn Kraftsport fördert die Testosteronausschüttung. Hierbei eignen sich die verschiedenen Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder Klimmzüge. Beachte jedoch stets, dass zu viel Sport den Testosteronspiegel sinken lässt. Länger als 1,5 Stunden sollte das Training auf keinen Fall dauern.

Testosteronspiegel erhöhen durch regelmäßigen Sex

Sex senkt kurzfristig den Testosteronlevel im Blut. Langfristig jedoch wird er dadurch gesteigert. Der Grund ist, dass regelmäßige sexuelle Aktivität die Synthese der männlichen Hormone positiv beeinflusst. Achte aber darauf, dass du genügend Zink zu dir nimmst, denn dieses verlierst du beim Sex. Es heißt sogar, dass ein Penistraining, beispielsweise mit einer Pumpe oder einem Stretcher den Testoronspiegel erhöhen soll.

Testosteronspiegel erhöhen mit ausreichend Vitamin D

Der Bedarf an Vitamin D kann nicht gänzlich über die Nahrung gedeckt werden. Doch der Körper ist mit der Hilfe des Sonnenlichtes selbst in der Lage dazu, es herzustellen. Laut Wissenschaftler soll eine niedrige Vitamin D-Konzentration einen geringen Testosteronwert fördern. Gehe daher regelmäßig in die Sonne.

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Fazit

Viele Männer leiden unter einem niedrigen Testosteronspiegel. Die Abnahme resultiert aus verschiedenen Gründen. Mit den genannten Tipps kannst du den Testosteronspiegel erhöhen.