Plyometrisches Training – die Vorteile

Das plyometrische Training erfreut sich seit Mitte der 1990-er Jahre immer größer werdender Beliebtheit unter den Fitness-Sportlern. Diese Trainingsmethode gibt es schon relativ lange. Sie wurde früher insbesondere in Osteuropa angewendet, doch der Trend hat sich auch hierzulande mittlerweile einen Namen gemacht.

Dennoch gibt es viele, die den Begriff noch nicht gehört haben oder nicht wissen, was es genau ist. Daher möchten wir dir heute erklären, was sich hinter dem plyometrischen Training verbirgt, wie es funktioniert, welche Vorteile es hat und für wen es sich eignet? Gibt es Menschen, die sich dem Training lieber nicht widmen sollten? Lies hier alles Wichtige zu dieser Sportart.

Plyometrisches Training – was ist das und welche Vorteile hat es?

Einfach erklärt handelt es sich beim plyometrischen Training um eine gewisse Form des Schnellkrafttrainings, genau genommen um ein reaktives Sprungkrafttraining, das auf dem speziellen Dehnungsreflex der Sehnen und Muskeln basiert.

Bei einem achtwöchigen Training kannst du bis zu acht Prozent mehr Zuwachs erzielen, als beim gewöhnlichen Krafttraining. Beliebt ist das plyometrische Training vor allem bei Leichtathleten und Sportler, die mit dem Ziel trainieren, die Sprungkraft, Explosivität, Reaktion und Sprintschnelligkeit zu optimieren.

Plyometrisches Training hilft auch dabei, Kraft zu entwickeln und die Beweglichkeit zu verbessern. Muskelkontraktionen können bei dieser Trainingsart, verglichen mit herkömmlichen Krafttrainingsübungen innerhalb sehr kurzer Zeit erfolgen. Plyometrisch stammt aus dem Altgriechischen, wo pleiôn für mehr steht und metreô messen heißt. Zusammen gesetzt bedeutet der Begriff demnach „messbare Steigerung“.

Was zeichnet plyometrisches Training aus und wie funktioniert es?

Typisch für plyometrisches Training sind:

• dynamische Sprünge
• schnelle Richtungswechsel
• kraftvolle Kombinationen an Schritten

Plyometrisches Training ist demnach ein reaktives Sprungkrafttraining, das dynamische Bewegungen in sämtliche Richtungen beinhaltet. Als Bestandteil des Schnellkrafttrainings liegt der Fokus auf der Explosivkraft, bei der es sich um die Kraft handelt, die du innerhalb von Sekunden voll abrufen kannst, beispielsweise wenn du beim Basketballspielen zum Korb springst.

Plyometrisches Training wird in folgende Übungen unterteilt:

• Jumps
• Hops
• Bounds

Bei den Jumps springst und landest du auf beiden Beinen oder Armen.

Bei den Hops springst und landest du mit dem gleichen Bein.

Bei den Bounds springst du mit einem Bein ab, während du auf dem anderen landest.

Das Sprungtraining beinhaltet Auf- und Ab-, Vor- und Rückwärts- sowie Seitwärtsbewegungen. Es beruht auf dem Reaktivkraft-Training, einer Form der Schnellkraft. Dabei gilt folgende Theorie: Eine verkürzende, also konzentrische Bewegung sollte einer verlängernden, das heißt, exzentrischen Kontraktion folgen, damit sie stärker ist.

Jede Bewegung, die du ausführst, hat dabei einen elastischen Aspekt: Wenn du einen Muskel dehnst, um Energie und Kraft zu gewinnen, ziehst du am einen Ende. Damit erreichst du am anderen Stabilität. Wenn du die Dehnung löst, setzt dies Bewegungsenergie frei, die du zum Beschleunigen der nachfolgenden Kontraktion nutzen kannst.

Beispiel: Du möchtest einen Hock-Streck-Sprung ausführen. In der Hocke sammelst du die Energie, während sie beim Sprung freigesetzt wird, sodass du höher springen kannst. Wenn du diese Variante mit dem Sprung aus dem Stand heraus vergleichst, wirst du erhebliche Unterschiede feststellen.

Dies war nur ein Beispiel. Plyometrisches Training fördert die Sprungkraft im unteren Körper und Wurfkraft im Oberkörper. So kannst du höher springen, schneller sprinten, weiter werfen, schneller reagieren und besser durchhalten.

Das Gute an den plyometrischen Übungen ist, dass du deine Leistung nicht nur steigerst, sondern dies passiert mit niedrigerem Energieaufwand, was dich bei allen Bewegungen effizienter macht. Mit dem plyometrischen Training kannst du die Leistungsfähigkeit deines Körpers steigern, einen schnellen, effizienten Kraftaufbau erzielen, Höchstleistungen anstreben und dafür sorgen, dass dein Körper auch am Schluss des Trainings die letzten Reserven frei gibt. Alle genannten Faktoren tragen außerdem dazu bei, dass du die Verletzungsanfälligkeit der Bänder und Sehnen wesentlich minimierst.

Für wen eignet sich plyometrisches Training?

Das Training ist ideal bei allen Disziplinen, in welchen es auf Sprungkraft und Reaktivkraft ankommt, da man vielleicht schnell laufen oder hoch springen muss.

Dazu zählen zum Beispiel Sportarten, wie:

• Leichtathletik
• Basketball
• Handball
• Fußball
• Gewichtheben
• Fitness
• Kampfsport
• Tennis
• Sprinten

Laut Experten aus dem Fitness-Bereich kann man durch plyometrisches Training auf effektive Weise die gewünschten Resultate erzielen. Nach regelmäßigen Trainings können deine Muskeln mehr elastische Energie speichern und sie schneller übertragen. Falls du zudem an Gewicht verlieren möchtest, kannst du gute Ergebnisse erzielen, wenn du das Training mindestens zweimal wöchentlich ausführst. Es steigert die Stoffwechselaktivitäten und verbessert auf diese Weise den Fettabbau.

Plyometrisches Training – was brauchst du?

Prinzipiell benötigst du für das Training kein Equipment, da es genügend Übungen gibt, die du mit deinem eigenen Körpergewicht ausführen kannst, zum Beispiel:

• Squats
• Liegestütz-Variationen

Dennoch gibt es Hilfsmittel, die sinnvoll sind, unter anderem eine Plyo Box. Sie ist bei Sportarten sinnvoll, bei denen es auf die Schnellkraft ankommt. Durch das Herauf- und Runterspringen auf diese Box trainierst du deine Sprungkraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Explosivkraft. Natürlich kannst du beispielsweise auch auf eine Bank springen. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

Aufwärmen ist wichtig

Es ist wichtig, dass du dich vorher ausreichend aufwärmst, denn die Übungen sind intensiv und können die Knie und Sprunggelenke belasten. Auch zu Muskelkrämpfen und einem Muskelkater kann es ohne Aufwärmung kommen. Am besten absolvierst du im Vorfeld mindestens vier Wochen lang normales Krafttraining, bevor du mit dem Schnellkrafttraining beginnst.

Menschen mit Beschwerden in den Knie-, Knöchel- und Hüftgelenken sowie stark Übergewichtige sollten das Training nicht ausführen, da sie ihre Gelenke, Sehnen und Bänder zu sehr strapazieren.

Fazit

Zu guter Letzt ist plyometrisches Training eine Allroundlösung für die Fitness: Ob die Kraft, Koordination, Mobilität, dynamisches Gleichgewicht, Reaktionsfähigkeit, Balance oder Explosivität, die Vorteile sind vielfältig. Plyometrisches Training basiert auf dem Dehnungs-Verkürzungszyklus.

Der Muskel wird zunächst einmal verlängert und gedehnt und danach plötzlich verkürzt. Elastische Energie wird gespeichert. Zudem stärkst du deine Sehnen und bist somit weniger verletzungsanfällig. Plyometrisches Training ist fast für jeden Sportler geeignet. Wichtig ist es, die richtige Technik einzuhalten und sich vorab sorgsam aufzuwärmen. Nach maximal zwölf Wochen empfiehlt sich eine Pause von vier Wochen.