Wer die Diagnose Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit erhält, benötigt glutenfreie Getreidesorten, denn schnell kommt die Frage auf: Was kann ich noch essen? Nachfolgend findest du eine gute Übersicht an verschiedenen Getreidesorten, die kein Gluten enthalten. Zudem erhältst du Tipps, welche gesundheitlichen Vorteile sie haben und wie du sie verwenden und in deiner Küche nutzen kannst.
Glutenunverträglichkeit – welche glutenfreien Getreidesorten gibt es?
Wer weiß, dass er aufgrund einer Glutenunverträglichkeit glutenhaltige Getreide nicht verträgt, wird wahrscheinlich allein beim Gedanken an glutenhaltige Lebensmittel wie Brot oder Nudeln Bauchschmerzen bekommen. Um diese und weitere Beschwerden zu vermeiden, bleibt lediglich der Verzicht auf Gluten in der Ernährung, um beschwerdefrei zu leben.
Alle Lebensmittel, in denen Gluten enthalten ist, müssen somit vom Speiseplan gestrichen werden. Das heißt, ab der Diagnose steht eine strenge glutenfreie Diät auf der Tagesordnung. Dies ist unverzichtbar, denn das Getreideeiweiß, das Betroffene, die unter einer Unverträglichkeit leiden, nicht vertragen, schädigt die Dünndarmschleimhaut.
Dies wiederum geht mit weiteren Folgen einher, beispielsweise mit schwerwiegenden Störungen bei der Aufnahme lebenswichtiger Nährstoffe bis hin zum erheblich erhöhten Risiko für Dünndarmkrebs. Für Betroffene gibt es glücklicherweise glutenfreies Getreide, das eine sehr gute Alternative bietet.
Der Großteil von uns kennt glutenfreie Getreidesorten wahrscheinlich gar nicht, denn sie werden in der heimischen Küche nicht so oft verwendet. Dabei sind sie eine gute und vielseitige Alternative zu Weizen, Roggen, Dinkel und Gerste, die sie hin und wieder ersetzen könnten. Hier nun ein Überblick über die wichtigsten glutenfreien Getreidearten:
1. Hirse: Eines der wichtigsten glutenfreien Getreidesorten
Hirse ist eine sehr beliebte Getreideart in der glutenfreien Ernährung, denn sie ist reich an Mineralstoffen und Spurenelementen wie Eisen, Zink und Magnesium*, Vitaminen wie B-Vitaminen, komplexen Kohlenhydraten und pflanzlichen Eiweißen und bietet viele Verwendungsmöglichkeiten.
Du kannst aus der lange sättigenden und leicht verdaulichen Hirse vieles kochen, zum Beispiel gefüllte Hirse-Paprikaschoten. Zudem ist sie eine ideale Zutat in Suppen und Breis. Couscous kannst du ebenfalls aus Hirse herstellen und damit leckere und gesunde Salate zubereiten. Zum Backen eignet sich Hirse ebenso, beispielsweise für Muffins oder Brote.
Die Braunhirse ist ein Wundermittel bezüglich der Knochen, Gelenke, Haut und Gefäße. Wenn du täglich drei Teelöffel Braunhirse in deinen Speiseplan integrierst, kannst du für deine Knochen und Knorpel viel Gutes tun. Bevor du Hirse isst, solltest du sie unbedingt kochen, da sie in der rohen Form einige giftige Enzyme enthält.
Beim Erhitzen werden sie unschädlich gemacht. Die regelmäßige Verwendung der Hirse empfiehlt sich auch aus Gründen des Umweltschutzes, denn sie kann hierzulande angebaut werden, wächst anspruchslos und braucht relativ wenig Wasser.
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2. Buchweizen
Buchweizen ist ebenso eines der gesunden glutenfreien Getreidesorten. Es enthält reichlich Nährstoffe. Lasse dich nicht vom Namen irritieren, da der Buchweizen nichts mit dem gewöhnlichen glutenhaltigen Weizen zu tun hat. Beide Getreidesorten sind nicht miteinander verwandt.
Im Ursprungsland China gehört der Buchweizen schon seit mehreren Jahrhunderten zu den wichtigen Grundnahrungsmitteln. Kein Wunder, denn das herzhaft schmeckende Getreide enthält vergleichsweise viele Proteine, Mineralstoffe wie reichlich Magnesium, Eisen, Kalzium und Kalium, Vitamine wie B und E, Ballaststoffe und Kohlenhydrate. Du kannst den leicht verdaulichen Buchweizen für ein gesundes Porridge oder Müsli nutzen oder damit Suppen, Aufläufe und Breis zubereiten.
Die Körner musst du vor dem Verzehr kochen. Da sie stark schleimen, solltest du sie davor und danach gut spülen. Es heißt, dass Buchweizen
aufgrund des enthaltenen Rutins, bei dem es sich um einen sekundären Pflanzenstoff handelt, die Durchblutung fördern und die Blutgefäße schützen soll.
Hierfür kannst du dir aus dem Buchweizenkraut regelmäßig einen Tee zubereiten und diesen mehrmals täglich trinken. Die recht anspruchslose Nutzpflanze Buchweizen kann in Deutschland und Österreich angebaut werden. Achte beim Kauf daher aus Gründen der Umwelt auf regionale Produkte.
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3. Amaranth
Dies ist eine der glutenfreien Getreidesorten, die bereits die Inkas und Azteken vor 3.000 Jahren sehr geschätzt haben. Kein Wunder, denn Amaranth enthält viele wertvolle Inhaltsstoffe, die das Getreide zu einem gesunden Grundnahrungsmittel machen. Der Eiweißgehalt beträgt circa 15 Prozent, sodass der gut verdauliche Amaranth sehr proteinreich und eine sehr wertvolle Eiweißquelle für Veganer und Vegetarier ist. Daneben stecken wichtige Mineralien wie reichlich Eisen, Magnesium, Kalzium, Kalium, Zink und Phosphor, komplexe Kohlenhydrate, sättigende Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren darin.
Aus ökologischer Sicht überzeugt Amaranth leider nicht so wie die beiden glutenfreien Getreidesorten Hirse und Buchweizen, denn ein großer Teil des Imports der Amaranth-Produkte stammt aus Süd- und Mittelamerika, sodass die Transportwege weit sind. Achte daher möglichst darauf, dass du Produkte aus europäischem Anbau wählst.
Amaranth ist gekocht eine ideale Beilage oder Zutat für Suppen, Aufläufe und Salate. Mit Amaranthmehl kannst du glutenfreies Gebäck backen, das einen leicht nussigen Geschmack hat. Aufgepoppte Amaranthkörner eignen sich für das Müsli und als Topping für Joghurts.
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4. Quinoa
Quinoa ist das Superfood der Inkas, denn sie haben es, genau wie Amaranth, als Grundnahrungsmittel verwendet. Das Getreide versorgt deinen Körper mit allen wichtigen Makronährstoffen, die in einem ausgewogenem Verhältnis enthalten sind.
Zu den Inhaltsstoffen gehören wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Folsäure, Zink, Kalium und Kalzium, Vitamine wie B und E, wertvolles pflanzliches Protein, komplexe Kohlenhydrate und ungesättigte Fettsäuren. Der große Vorteil des Superfoods ist das vollständige Aminosäurenprofil, denn Quino versorgt deinen Körper mit allen Aminosäuren.
Quinoa zählt unter den glutenfreien Körnern zu den besten pflanzlichen Quellen für Eiweiß, sodass es sich perfekt für die vegane und vegetarische Küche eignet. Aus Quinoa kannst du gesunde Salate, Aufläufe, Gemüsepfannen und Bratlinge zubereiten.
In der Form von gemahlenem Mehl ist Quinoa eine gute Grundlage für Brot. Quinoaflocken sind ideal für Müslis und als Topping für Salate und Smoothies. Es heißt, dass das Getreide den Blutzuckerspiegel senken und mit den enthaltenen Ballaststoffen die Verdauung fördern kann. Bezüglich der Nachhaltigkeit sei wieder zu erwähnen, dass der Anbau vorwiegend in Süd- und Mittelamerika erfolgt, was zu sehr weiten Transportwegen führt.
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5. Mais
Mais ist in Afrika und Lateinamerika ein beliebtes Nahrungsmittel, während es hierzulande eher zu Popcorn, Cornflakes und Polenta weiter verarbeitet wird. Das energiereiche Getreide steckt voll mit wichtigen Mineralstoffen wie Magnesium und Phosphor, Vitaminen wie A, C und E und Ballaststoffen.
Vermischt mit Stärke kannst du das Maismehl zum Backen verwenden. Mit Polenta, dem Maismehl, kannst du eine kartoffelbreiähnliche Beilage und würzige glutenfreie Maiskuchen zubereiten. Achte beim Kauf möglichst auf regionale Ware.
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6. Reis
Reis ist ein weiteres der glutenfreien Getreidesorten und eines der weltweit ältesten angebauten Kulturpflanzen. In Asien ist Reis das Grundnahrungsmittel Nummer 1. Reis eignet sich wunderbar, um die glutenfreie Ernährung sehr abwechslungsreich zu gestalten, denn er lässt sich zu den verschiedensten Speisen verarbeiten.
Der Kreativität sind dabei kaum Grenzen gesetzt. Erlaubt ist, was dir schmeckt. Aus Reismehl kannst du auch Brot, Kuchen und Plätzchen backen, am besten unter der Beigabe einer Stärke und eines Bindemittels.
Reis enthält viele wichtige Nährstoffe wie reichlich Kalium. Das Gute ist, dass im Gegenzug dazu nahezu kein Natrium im Reis steckt, sodass sich diese glutenfreie Getreidesorte auch bei hohem Blutdruck sowie zum Entschlacken und Entwässern eignet.
Beachte jedoch, dass die Nährwerte der vielen unterschiedlichen Reissorten dabei teilweise stark variieren. Greife am besten auf Vollkornreis zurück. Reis wird mittlerweile ebenso in Europa angebaut, sodass du auf die Herkunft achten solltest.
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Fazit
Du siehst, es gibt ideale verschiedene glutenfreie Getreidesorten, die ein optimaler Ersatz für typische glutenhaltige Getreidesorten wie Weizen, Dinkel oder Roggen sind und dabei oftmals mit besseren Vorteilen für die Gesundheit punkten. Darüber hinaus bringen dir glutenfreie Getreidesorten Abwechslung in den Speiseplan. Im Internet findest du viele Rezepte, wie du damit leckere und gesunde Speisen zubereitest.
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