Jeder Sportler wünscht sich elastischere Muskeln und eine gesteigerte Beweglichkeit. Um das Thema Stretching drehen sich viele Mythen. Sollte ein Sportler sich statisch oder dynamisch dehnen? Darf es dabei zu Schmerzen kommen oder nur ein leichtes Ziehen auftreten? Wir zeigen dir, wann Dehnübungen Sinn machen und wann sie überflüssig sind.
Dehnübungen sind nicht immer sinnvoll
Hattest du jemals das Gefühl, Übungen auszuführen und dabei nicht den ganzen Bewegungsradios auszuführen, weil deine Muskeln irgendwo verkürzt sind? So ergeht es vielen Menschen. Du kannst es hinnehmen und ignorieren oder du versuchst, dich mit dem Dehnen zu befassen. Eine gute Nachricht: Muskeln sind nur in Ausnahmefällen verkürzt. Es sind in Wirklichkeit Dysbalancen. Beim Dehnen werden die Muskeln nur kurzzeitig gedehnt und später ziehen sie sich automatisch wieder zusammen. Eine gute Technik, um gegen diese Dysbalancen zu kämpfen, ist es, die Gegenspieler der verkürzten Muskeln zu trainieren.
Ein Beispiel ist eine stark ausgeprägte Brustmuskulatur, bei schwach ausgeprägten Schultermuskeln können die Schultern nach vorne gedrückt werden und es entsteht ein Rundrücken. Die Körpermuskeln gehören immer möglichst gleichmäßig (antagonistisch) trainiert, um die volle Beweglichkeit erreichen zu können.
Vor oder nach dem Sport dehnen?
Vor einem Dauerlauf brauchen sich Läufer nicht zu dehnen, sondern können gleich losstarten. Da empfiehlt sich ein leichtes Warm-up eher bei intensiven Laufeinheiten ist das Dehnen sinnvoll. Für sportliche Aktivitäten mit geringerer Bewegungsamplitude der Gelenke ist das statische Dehnen danach ratsam. Vorher ist es sogar kontraproduktiv, da den Muskeln die nötige Spannung genommen wird. Bei totaler Erschöpfung der Muskeln sollten Sportler ganz darauf verzichten, um Verletzungen zu vermeiden.
Werden Verletzungen durch Stretching verhindert?
Nein. Statische Dehnübungen können sogar die Muskulatur anfälliger für Verletzungen machen. Da sie die unmittelbare Spannung und Kraft der Muskulatur verringern. Dynamische Dehnübungen sind viel effektiver, weil nur kurze Reize gesetzt werden und die Muskulatur nicht ausgeleiert wird.
Statisches Dehnen
Dabei wird die Muskulatur in eine Dehnposition gebracht. Anschließend wird die Position solange gehalten, bis das Zuggefühl nachlässt. Es kann in etwa bis zu 40 Sekunden dauern, bis die Muskulatur nachlässt. 2-3 Mal sollte die Dehnübung wiederholt werden. Eine weitere effektive Dehnübung ist das aktiv statische Dehnen, dabei wird der Gegenspieler des Zielmuskels aktiv angespannt. Nehmen wir an, wir wollen den Oberschenkel dehnen. Wir legen uns auf den Rücken, strecken ein Bein aus und ziehen es zum Oberkörper, dabei wird die Oberschenkelvorderseite angespannt. Statisches Dehnen funktioniert leider nicht bei jedem Muskel.
Dynamisches Dehnen
Das dynamische Dehnen eignet sich besonders gut vor kürzeren Läufen, da die Muskulatur in die Länge gezogen wird und sich lockert. Die richtige Ausführung erfolgt sanft und kontrolliert, auf keinen Fall ruckartig. Die Herzfrequenz steigt, der Blutfluss und die Körpertemperatur werden erhöht, sodass die ersten Laufschritte einem leichter fallen. Das Tempo dieser Dehnübung kann in späterer Folge erhöht werden und die Zahl der Wiederholung darf gesteigert werden.
Übungen zum dynamischen Dehnen
Skorpion: Hier legt sich der Sportler auf den Bauch, die Arme werden seitlich abgespreizt. Dann wird das linke Bein über den Rücken in Richtung rechte Hand geführt. Nach erfolgreicher Ausführung sind das rechte Bein und die linke Hand dran.
Ausfallschritt mit Rotation: Der Sportler macht einen Ausfallschritt nach vorne und rotiert dabei nach der Landung mit dem Oberkörper nach außen. Die Hände werden hinter dem Kopf gehalten. Auch eine Möglichkeit ist es, einen Medizinball mit gestreckten Armen vor die Brust zu halten.
Hüftrollen: Bei den Hüftrollen geht man in die Rückenlage und hebt die Beine um 90 Grad an. Dabei werden die Beine zur Seite gedreht, bis die Knie fast den Boden berühren. Danach wechselt man zur anderen Seite.
Sumo-Kniebeuge: Die Beine sind gestreckt, die Zehen werden berührt und es wird in die tiefe Kniebeuge gegangen. Die Brust ist dabei draußen und der Rücken wird gerade gehalten.
Stretching bei Zerrung oder Muskelkater?
Keinesfalls! Die Muskeln gehören in diesem Fall in keinster Weise weiterhin belastet, da sie wahrscheinlich sehr gestresst sind. Eine zusätzliche Belastung durch ein intensives Dehnen bewirkt das Gegenteil. Am besten wirken Ruhe und ausreichend Eiweiß, damit sich der Muskel schnell wieder erholen kann.
Fazit – Stretching und Dehnübungen in den richtigen Momenten
Dazu empfehle ich das Buch „Werde ein geschmeidiger Leopard: Die sportliche Leistung verbessern, Verletzungen vermeiden und Schmerzen lindern“ von Kelly Starrett, es ist die erweiterte und überarbeitete Auflage. Starrett zeigt seine revolutionäre Herangehensweise an Beweglichkeit und Erhalt der Leistungsfähigkeit. Dies waren unsere Tipps zum Stretching und zu den Dehnübungen. Wichtig ist immer, dass du es passend anwendest, damit dein Körper davon profitiert und nicht im schlimmsten Fall Verletzungen daraus resultieren.
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