Tipps zum Muskelaufbau – Aminosäuren und Casein

Du trainierst regelmäßig ohne die gewünschten Ergebnisse hinsichtlich der Muskulatur zu erzielen? Möglicherweise ist ein Nährstoffmangel schuld. Zwei wesentliche Faktoren beim Muskelaufbau sind Casein und Aminosäuren. Beide Bestandteile sind unverzichtbar, wenn es um das gesunde Wachstum von Muskeln geht. Nachfolgend erläutern wir, warum du auf eine ausreichende Versorgung achten solltest.

Aminosäuren zum Muskelaufbau

Wenn der Körper nicht die entscheidenden Nährstoffe für die Produktion von Muskelgewebe erhält, kann das beste Training nahezu wertlos sein. Schließlich kann der Organismus die produzierte Energie nicht in Muskeln umwandeln. Aminosäuren sind einer der wichtigsten Grundbausteine für Muskelmasse und tragen maßgeblich zur Erhaltung bestehender Muskeln bei. Der Muskelaufbau ohne hochwertige Aminosäuren ist stark eingeschränkt. Neben natürlichen Lebensmitteln eignen sich qualitative Supplemente hervorragend, um das Krafttraining sinnvoll zu ergänzen. Es gibt drei Arten von Aminosäuren:

1. essenzielle
2. nicht-essentielle
3. semi-essentielle

Sowohl semi-essentielle als auch nicht-essentielle Aminosäuren sind zwar wichtig, eine separate Zufuhr ist aber nicht zwingend erforderlich. Beides kann vom Körper hergestellt werden. Eine zusätzliche Aufnahme von semi-essentiellen Aminosäuren kann allerdings  bei einer Krankheit nötig werden, weil der Organismus die benötigen Mengen möglichweise nicht bereitstellen kann. Die Aufnahme von essenziellen Aminosäuren über die Ernährung ist dagegen ein Muss, weil sie nicht selbstständig produziert werden.

Aminosäure als wichtiger Baustein des Körpers

Aminosäuren sind Protein-Bausteine. Erst eine lange Kette aus mehreren Aminosäuren ergibt ein Protein. Für den gezielten Muskelaufbau ist die Zusammensetzung der Aminosäuren elementar. Nur wenn die Aminosäuren hochwertig sind, erhält der Körper die entsprechenden Proteine, die er zum Muskelaufbau dringend braucht. BCAAs gehören zu den beliebtesten Produkten im Bereich Sportnahrung zum Muskelaufbau. „Der Begriff BCAAs kommt aus dem englischen und ist eine Abkürzung für Branched Chain Amino Acids. Übersetzt heißt das auf Deutsch: verzweigt kettige Aminosäuren“, so die Erklärung auf der Internetseite sportnahrung-engel.de in der Kategorie BCAA Aminosäuren. Bekannte Vertreter unter BCAAs sind die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. BCAAs bieten eine gute Mischung von verschiedenen Aminosäuren und versorgen dich mit vielen wichtigen Substanzen.

Aminosäuren erhältst du als Pulver, Kapseln und Liquids. Du kannst sie vor oder nach dem Trainieren einnehmen. Bei vorheriger Einnahme solltest du bis zum Start der Muskelarbeit rund 30 Minuten warten. Welche Darreichungsform für dich die Beste ist, musst du selbst entscheiden. Wir haben dir in der Tabelle einige Aspekte zu jeder Einnahmeform zusammengefasst, um die Entscheidung zu erleichtern:

Neben BCAAs erfreuen sich zur Aminosäure-Versorgung Whey Protein (Molkeeiweiß) und Casein (Milcheiweiß) zunehmender Beleibtheit. Das hoch geschätzte Casein erläutern wir näher.

Casein als Eiweißquelle

Als 80-prozentiger Bestandteil von Milcheiweiß, leistet Casein einen wertvollen Beitrag zur dauerhaften Eiweißversorgung des Körpers. Das besondere Protein ist als wertvollste Art von Milcheiweiß bekannt. Im Magen führen die in Casein enthaltenen Mizellen zur einer Klumpenbildung, wodurch der Nährstoff langsam verdaut wird. Bis zur vollständigen Verwertung können bis zu acht Stunden vergehen. Bodybuilder und Sportler nutzen Casein deshalb regelmäßig, um dem Körper eine wertvolle und gleichzeitig dauerhafte Eiweißquelle bereitzustellen. Die Abgabe an den Organismus der Proteine erfolgt über den Blutkreislauf. Von dort aus werden sie an die Muskelzellen transportiert, wo es zu einem optimalen Muskelaufbau sowie zu einer zuverlässigen Regeneration kommt.

Den Titel „Night-Time-Protein“ trägt Casein, weil die Einnahme am Abend vor dem Schlafen erfolgen sollte. In der Schlafphase unterstützt der Nährstoff den Muskelaufbau effektiv. Aber auch direkt nach dem Training kann die Einnahme Sinn machen, um die Proteinsynthese anzukurbeln. Casein ist in Pulverform beliebt, da derartige Nahrungsergänzungsmittel die Dosierung vereinfachen. Mizellares Casein ist zu bevorzugen, weil es die gewünschte Klumpenbildung erlaubt, die zur hocheffizienten Nährstoffversorgung notwendig ist. Neben Supplementen ist Casein aber auch in natürlichen Lebensmitteln wie Magerquark und Käse zu finden. Simon Teichmann von Body IP erklärt im folgenden Video den Unterschied zwischen Casein und Whey Protein:

In einem separaten Beitrag haben wir einen sinnvollen Trainingsplan für Anfänger zusammengestellt, der mit durchdachten Übungen einen kontinuierlichen Muskelaufbau fördert.