Sich vegan zu ernähren bedeutet, dass auf alle tierischen Produkte verzichtet wird, denn die Ernährung der Veganer bezieht sich ausschließlich auf rein pflanzlichen Produkten. Somit ist es die gesteigerte Form einer vegetarischen Ernährung. Während Vegetarier Eier, Käse, Milch etc. verzehren, lehnen Veganer zusätzlich zum Fleisch, Fisch und zur Wurst auch den Genuss von Eiern, Milchprodukten, Honig usw. ab. Sämtliche von Tieren stammende Produkte werden nicht verzehrt.
Die meisten Menschen, die sich vegan ernähren, wählen diese Ernährungsweise, um somit das Tierleid wie Massentierhaltungen und Tötungen zu verringern. Allerdings werden die gesundheitlichen Faktoren der veganen Ernährung kontrovers diskutiert, denn viele Mediziner warnen vor Mangelerscheinungen. Es ist eine optimale Kenntnis der Nahrungsmittelzusammenstellung nötig, damit die fehlenden tierischen Nährstoffe ausgeglichen werden können. Der folgende Beitrag gibt Tipps.
Tipp Nummer 1: Sich im Internet informieren, wie du dich optimal vegan ernähren kannst
Das Internet bietet nicht nur in der Hinsicht eine wertvolle Hilfe, da du dich hier umfassend informieren kannst, was du ja gerade schon tust, sondern dass du zudem viele leckere vegane Rezepte entdeckst. Die verschiedenen Webseiten sind gut dazu geeignet, um Informationen zu sammeln und neue Rezepte zu entdecken. Die sozialen Netzwerke haben oftmals auch vegane Gruppen, wo du dich wunderbar mit Gleichgesinnten austauschen kannst.
Tipp Nummer 2: Kochbücher sind eine gute Inspiration
Manche Menschen kochen nicht gern nach Rezepten, allerdings sind vegane Kochbücher häufig eine gute Inspiration, um Ideen zu finden und sich vegan, aber dennoch gesund und abwechslungsreich zu ernähren. Die Auswahl ist mittlerweile sehr groß an veganen Kochbüchern, da auch diese Form der Ernährung immer mehr in den Vordergrund rückt.
Mit diesem Buch bist du bestens gerüstet auf dem Weg zu deiner veganen Ernährung. „Vegan für Einsteiger: In 4 Wochen zu einem gesunden, nachhaltigen Leben“
Tipp Nummer 3: Mangel sollte nicht unberücksichtigt bleiben, aber ist auszugleichen
Bei einer einseitigen Ernährung besteht grundsätzlich die Gefahr, sich nicht gesund zu ernähren. Das gilt nicht nur für vegan. So einen Mangel entwickelt man aber normalerweise nicht innerhalb weniger Wochen. Wenn du dich abwechslungsreich ernährst, frische Lebensmittel und wenig Fertigprodukte verwendest, machst du schon mal ziemlich viel richtig.
Es kann hilfreich sein, regelmäßig ein Blutbild machen zu lassen, um beispielsweise Eisen, B12 etc. zu überprüfen. Wenn du deinem Arzt sagst, dass du dich vegan ernährst, dann weiß er schon, was er kontrollieren muss und wird dir auch sonst nützliche Tipps geben.
Mit dem Thema B12 solltest du dich auf jeden Fall früher oder später beschäftigen, aber auch hierzu kann dir dein Arzt Auskunft geben. Es gibt B12 haltige Präparate, die bei einem eventuellen Mangel Abhilfe schaffen können.
Tipp Nummer 4: Deinen Stoffwechsel beobachten
Da Veganer gern unter einem Eisen-Mangel leiden, was zu Beschwerden wie eine Müdigkeit, Konzentrationsstörungen oder Appetitlosigkeit führen kann, sollten wichtige pflanzliche Quellen wie Hirse oder Vollkorn auf jeden Fall regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen.
Salate können zum Beispiel perfekt mit eisenhaltigen Kürbis- oder Sesamsamen verfeinert werden. Auch auf Vitalstoffe, beispielsweise Vitamin B12, Calcium*, Vitamin D* und Zink muss besonders geachtet werden. Hierbei kann auch auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden
Tipp Nummer 5: Gewohntes mit neuen Zutaten kombinieren, um sich abwechslungsreich vegan zu ernähren
Wenn du vielleicht nicht so experimentierfreudig bist oder ein bisschen Angst hast, kannst du die gewohnten Zutaten stückweise mit den neuen kombinieren. Hierfür ist Pasta gut geeignet, denn in die Tomatensoße kannst du beispielsweise Hülsenfrüchte mischen.
Pasta ist beispielsweise ideal, denn hierbei kannst du ebenso mit vielfältigem Gemüse variieren. Du solltest die Augen immer nach neuen Lebensmitteln und Zutaten offen halten. Vor allem bei Getreide bieten sich viele Alternativen, beispielsweise Hirse, Amaranth etc. Auch Gemüse, welches du bisher vielleicht nicht beachtet hast, kann lecker sein. Wie so oft im Leben geht auch hier Probieren über Studieren.
Tipp Nummer 6: Neue Art zu kochen durch Veränderungen
Wenn du Sojamilch probierst und es dir vielleicht nicht schmeckt, dann kannst du es mit Hafer- oder Mandelmilch versuchen. Während Hafermilch neutraler schmeckt, lässt sich Mandelmilch besser schäumen. Genauso verhält es sich mit Sahne: Hafer – oder Reis Cuisine sind vom Geschmack her weniger intensiv als zum Beispiel Soja Cuisine.
Tipp Nummer 7: Kein Junkfood-Veganer werden
Sojapudding, zuckrige Shakes oder Seitanschnitzel schmecken zwar gut, setzen jedoch genauso an, wie es bei normalem Fastfood der Fall ist. In der Anfangsphase ist dies wahrscheinlich eine gute Möglichkeit, um mal alles auszuprobieren, was der Markt hinsichtlich der veganen Ernährung alles so hergibt und den Übergang zu schaffen.
Du vermisst vielleicht die Bratwurst? Ja, dafür gibt es einen Ersatz aus Tofu. Und so gibt es für vieles eine Alternative, doch langfristig gesehen ist dies nicht die gesündeste Ernährung.
Tipp Nummer 8: Frische Zutaten verwenden
Es ist grundsätzlich so und auch wenn du dich vegan ernährst, ist es nicht anders, du solltest frische Lebensmittel verwenden, am besten aus dem Bioladen. Eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung besteht aus frischem Obst und Gemüse, aus Hülsenfrüchten, Nüssen und kalt gepressten Ölen.
Tipp Nummer 9: Kreativität bei der Zubereitung der Lebensmittel
Wenn du bisher vielleicht Käse und Wurst verzehrt hast, stehst du nun vor der Herausforderung, etwas kreativ zu werden. Es gibt mittlerweile genügend pikante Aufstriche in jedem Supermarkt, die mit Wurst und Käse locker mithalten können. Gemüse macht sich auf Brot immer gut. Die Aufstriche kannst du ziemlich einfach mit frischen Zutaten selber zubereiten.
Tipp Nummer 10: Lass dir nicht reinreden
Wenn sich vegan für dich gut und richtig anfühlt, dann bleib dir und deiner Lebenseinstellung treu, denn diese Entscheidung ist eine reine Privatsache. Es gibt Gründe, warum du dich für eine vegane Ernährung entschieden hast und dies kannst du nun einmal nur durch deinen bewussten Konsum beeinflussen.
Fazit
Dies waren unsere Tipps für eine vegane Ernährung. Du kannst am Anfang auch erst einmal nur ein paar Tipps davon umsetzen. Hauptsache, du fühlst dich dabei wohl. Lieber langsam dein Ziel erreichen als überhaupt nicht, denn wahrscheinlich hältst du es ökologisch und ethisch für richtig, das du keine Tiere und die Produkte von ihnen isst. Im oben genannten Kochbuch wirst du sehen, wie lecker und vielfältig auch die vegane Ernährung ist.
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